12 tipov na rýchlejšie zaspanie a kvalitnejší spánok
09/04/2025
Spánok tvorí približne 1/3 nášho života a zohráva kľúčovú rolu v kvalite a produktivite našich zvyšných 2/3 času. Podľa štúdií (WHO) má problémy so spánkom približne 30–40% svetovej populácie. Tieto problémy zahŕňajú nespavosť, poruchy spánkového rytmu, apnoe a ďalšie spánkové poruchy.
Kvalitný spánok je absolútne zásadný pre naše celkové fyzické a psychické zdravie a správne fungovanie kognitívnych funkcií:
Počas spánku sa opravujú a regenerujú svaly, kosti a iné tkanivá. Nedostatočný a nekvalitný spánok zvyšuje riziko možných zranení.
Spánok je kritický pre produkciu cytokínov, ktoré hrajú úlohu v boji proti infekciám. Nedostatočný spánok nám oslabuje imunitný systém.
Nedostatočný spánok je spojený s vyšším rizikom srdcových ochorení, hypertenzie a cukrovky.
Spánok má pozitívny vplyv na reguláciu emocionálneho stavu, čo môže znižovať riziko depresie a úzkosti.
Spánok je esenciálny pre procesy učenia a pamäte. Nedostatočný spánok zhoršuje koncentráciu a kognitívne výkony.
Kvalitný spánok pomáha znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, čo zlepšuje našu mentálnu pohodu.
Nedostatočný a nekvalitný spánok môže viesť k predčasnému starnutiu buniek a zhoršeniu kognitívnych funkcií.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorého hlavnou funkciou je regulovať cyklus spánku a bdenia. Zohráva teda kľúčovú úlohu v našej schopnosti zaspať a udržiavať kvalitný spánok. Produkcia melatonínu je ovplyvnená viacerými faktormi, hlavne ale svetelnými podmienkami – v noci, keď je tma, hladiny melatonínu stúpajú, čo signalizuje telu, že je čas na spánok. Naopak, vystavenie svetlu, najmä pred spaním, znižuje produkciu melatonínu, čo následne narúša spánkový cyklus.
Melatonín sa prirodzene produkuje v našom tele – vytvára ho epyfýza v mozgu so serotoninu v závislosti na denných a nočných cykloch. Tento hormón reguluje cirkadiánny rytmus a podporuje spánok tým, že sa viaže na receptory MT1 a MT2 v tele, čím znižuje telesnú teplotu a navodzuje ospalosť. Melatonín prispieva k predĺženiu života vďaka svojej vysokej antioxidačnej schopnosti a okrem toho má nasledujúce účinky:
- zlepšuje imunitný systém,
- je ochranným faktorom proti rakovine,
- prispieva k prirodzenej tvorbe inzulínu,
- potlačuje srdcovocievne problémy.
Melatonín v tabletách
Melatonín v tabletách predstavuje syntetickú verziu hormónu, ktorá podporuje kvalitu spánku. Melatonínové doplnky sú často používané na liečbu problémov so spánkom, ako je nespavosť, jet lag alebo poruchy spánku pri nočných smenách.
Pri dlhodobom užívaní môže ale jeho účinnosť klesať a existuje aj riziko narušenia prirodzenej produkcie melatonínu v tele. Zatiaľ však neexistujú dostatočné výskumy, ktoré by jednoznačne potvrdili výrazné negatívne dopady na hormonálnu rovnováhu alebo produkciu melatonínu. Melatonínové tablety sa každopádne odporúčajú používať len ako krátkodobé riešenie.
Kľúčové faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku
1. Pravidelný spánkový režim
Jedným z najdôležitejších aspektov zdravého spánku je udržiavanie pravidelného spánkového cyklu. Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň pomáha regulovať náš biologický rytmus, známy aj ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus ovplyvňuje množstvo hormónov, vrátane melatonínu. Ideálny čas na zaspávanie sa môže líšiť v závislosti od individuálnych preferencií, ale pre dospelích sa podľa štúdií odporúča čas medzi 22 až 23 hodinou. Čas zaspávania je počas roku možné si mierne posúvať v závislosti na ročnom období, aby sa čo najviac zosynchronizoval s prirodzeným denným svetlom. Čas vstávania by tak v ideálnom prípade mal byť prepojený s východom slnka, čo ale bohužiaľ väčšina z nás nemôže vzhľadom na svoje zamestnania dodržiavať.
Tak ako pravidelné zaspávanie, rovnako dôležité je aj pravidelné vstávanie. Cez víkend by náš spánkový cyklus nemal byť žiadnym spôsobom narušený. Ponocovanie a následné doobedné vyspávanie počas víkendu nám dokáže výrazne narušiť celý spánkový režim na niekoľko nasledujúcich dní.
Chronotyp
Chronotyp je geneticky podmienený rytmus, ktorý ovplyvňuje naše vnútorné biologické hodiny a reguluje spánok, bdenie, hlad, hormóny a výkonnosť počas dňa.
- Ranné typy (M-types) – sú najaktívnejší a najproduktívnejší ráno a zvyčajne idú spať skôr.
- Nočné typy (E-types) – sú aktívnejší večer a preto zvyčajne idú prirodzene spávať o niečo neskôr.
- Neutrálny typ (N-types) – nemajú výrazné preferencie a môžu sa relatívne prispôsobiť rôznym časom spánku.
2. Dĺžka spánku
3. Teplota miestnosti
Ideálna teplota miestnosti alebo prostredia kde spíme sa pohybuje medzi 16 až 20 °C. V modernej dobe sme si navykli na silnejšie vykurovanie svojich bytov a domov, ale pravdou je, že nižšia teplota miestností nám nielenže napomáha k prirodzenému otužovaniu tela, ale pri nižších teplotách sa aj zvyšuje produkcia melatonínu, čo napomáha lepšiemu zaspávaniu a hlbokému spánku. Naopak, príliš vysoké teploty môžu narušiť spánkový cyklus a spôsobiť nespavosť. Udržiavanie chladnejšieho prostredia pomáha telu prirodzene sa ochladzovať, čo pomáha udržiavať hlboké fázy spánku*, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a obnovu tela.
* hlbokými fázami spánku sa rozumejú non-REM fázy spánku, kedy sú mozgové vlny pomalé a hlboké. Táto fáza je najdôležitejšia pre fyzickú regeneráciu a celkovú obnovu energie, posilňovanie imunitného systému, uvoľňovanie rastového hormónu a ďalších dôležitých aspektov. Hlboký spánok je tedy nezbytný pre celkovou fyzickou a mentálnu obnovu a zdravia.
Naša telesná teplota sa počas spánku prirodzene znižuje – jedná sa o prirodzený proces, ktorý má niekoľko dôležitých funkcií. Nižšia teplota tela:
- podporuje prechod do hlbokého spánku,
- je spojená s vyššou produkciou melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok a udržiavať ho.
- prispieva k úspore energie, keďže telo nepotrebuje vynakladať toľko energie na udržanie teploty, čo je počas odpočinku výhodné.
- je súčasťou cirkadiánneho rytmu, ktorý reguluje spánok a bdenie. Telo sa prirodzene prispôsobuje vonkajším podmienkam, ako je svetlo a tma, a zníženie teploty je jedným z aspektov tohto prispôsobenia.
V neposlednej rade je dôležité zaspávať pri dobre vetranej miestnosti s čerstvým vzduchom.
4. Ticho
Pri nedostatočne odhlučnenej miestnosti nás počas spánku budú vyrušovať a budiť okolité zvuky, čo nám samozrejme narúša kvalitu nášho spánku. Pokiaľ nás počas noci prebudí hluk, nemôže za to hluk samotný, ale zmena hladiny hluku, ktorý je okolo nás. Mozog teda prebudením zo spánku reaguje na zmenu intenzity alebo hlasitosti okolitých zvukov. Na zabránenie prebúdzania od okolitých zvukov slúži biely šum.
Biely šum je špecifický typ zvuku, ktorý obsahuje všetky frekvencie v rovnakom intenzitnom rozložení. Využíva sa tak na maskovanie rušivých zvukov a vytvorenie stabilného zvukového prostredia, ktoré podporuje relaxáciu a kvalitný spánok.
5. Tma
Tento bod nebude asi pre nikoho prekvapením – dostatočne tmavé prostredie je pre kvalitu našeho spánku kľučové. Tmavé prostredie podporuje produkciu melatonínu, a naopak expozícia svetla pred a počas spánku narúša náš cirkadiánny rytmus a zhoršuje tak celkovú kvalitu spánku. V princípe, každé svetlo pred a počas spánku dáva našemu telu signál, že ešte nie je noc, čím sa narúša produkcia melatonínu a tým celková kvalita nášho spánku.
Medzi efektívne možnosti blokovania okolitého ambientného svetla patrí využitie žalúzia na oknách a zakrývanie očí pomocou masky na spanie.
6. Vplyv modrého svetla
Modré svetlo, ktoré vyžarujú elektronické zariadenia ako smartfóny, tablety, televízory a počítače, výrazne negatívne ovplyvňuje náš spánok, najmä ak sme mu vystavení večer alebo krátko pred spaním. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí používajú elektronické zariadenia pred spaním, majú tendenciu zaspávať neskôr a spávať kratšie. Odporúča sa obmedziť používanie týchto zariadení minimálne 90 minút pred spaním a používať filtre modrého svetla a špeciálnych okuliarov počas tejto doby.
Expozícia modrému svetlu zastavuje produkciu melatonínu, čo spôsobuje oneskorenie biologických hodín a odďaľuje zaspávanie. Vystavenie modrému svetlu večer signalizuje mozgu, že je stále deň, čo narúša prirodzený cyklus spánku a bdenia. To môže viesť k poruchám spánku, ako je nespavosť, a ovplyvniť náladu či koncentráciu.
Hlavné zdroje modrého svetla sú elektronické zariadenia ako smartfóny, tablety, počítače a televízory a LED žiarovky (najmä studené biele LED). Na svoje smart zariadenia si môžeme zapnúť, alebo nainštalovať filtre modrého svetla a nastaviť ich, aby sa spúšťali približne 2 hodiny pred naším plánovaným zaspávaním.
Minimálne 90 minút pred spaním by sme mali používať výhradne teplé žiarovky (červené alebo oranžové spektrum), ktoré nenarúšajú produkciu melatonínu.
7. Vonkajšie impulzy
Používanie filtrov modrého svetla na svojich smartfónoch počas večera je už ale pre väčšinu ľudí dávno známa vec. Problém ale je, keď si niekto myslí, že s takýmto filtrom si môže zobrať smartfón kľudne aj do postele, a kvalita jeho spánku zostane nenarušená. Opak je pravdou – „scrollovanie“ na smartfónoch, alebo tabletoch stimuluje mozog a zvyšuje jeho aktivitu vďaka veľkému množstvu prijímaného vizuálneho a emocionálneho obsahu. Namiesto relaxácie sa tak mozog zaoberá spracovaním informácií, čo sťažuje prechod do stavu odpočinku.
Obsah na sociálnych sieťach (napr. negatívne správy alebo stresujúce príspevky) v nás môže navyše vyvolať emocionálny stres, ktorý narušuje schopnosť uvoľniť sa pred spaním. Preto je dôležité nebrať filtre modrého svetla ako úplnú záchranu pred negatívnymi účinkami elektronických zariadení na kvalitu nášho spánku a vyvarovať sa tak aj prijímaniu obsahu z internetu (videá, scrollovanie, správy, hry,…).
Veľa ľudí si dnes už nevie predstaviť, ako by mohli tráviť svoj čas pred spaním mimo pozerania do obrazovky. Tento čas by sme mali venovať čítaniu kníh, písaniu si denníku, alebo vykonávaniu relaxačných aktivít, ako je napr. meditácia.
8. Nastavenie mysle na spánok
Naše telo reaguje na opakované signály, ktoré mu signalizujú, že sa blíži čas na spánok. Zdravý a pravidelný zvyk pred spaním pomáha signalizovať našemu telu, že sa blíži čas na spánok. Medzi praktické príklady takýchto zvykov patrí čítanie knihy (pri červenom svetle), počúvanie kľudnej a pomalej hudby, meditácia, jóga, alebo ľahký strečing. Takéto praktiky zároveň pomáhajú znížiť úzkosť a napätie v tele, čo výrazne prispieva k rýchlejšiemu zaspávaniu.
9. Fyzická aktivita
Fyzická aktivita pomáha znižovať stres a úzkosť, čo sú faktory, ktoré narúšajú spánok. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, zaspávajú rýchlejšie a majú hlbší spánok. Keď máme za sebou celodennú turistiku, alebo fyzicky náročný deň, tak sa nám vždy zaspáva lepšie a ťažko nás niečo prebudí.
Fyzická aktivita zvyšuje množstvo času stráveného v hlbokých fázach spánku (REM a NREM), ktoré sú kľúčové pre regeneráciu mozgu a svalov. Cvičenie zároveň znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a podporuje produkciu endorfínov, čo pomáha uvoľniť telo a myseľ pred spaním. Zároveň cvičenie stimuluje produkciu serotonínu, ktorý je prekurzorom melatonínu.
Treba si ale dávať pozor na cvičenie pred spaním, pretože intenzívna fyzická aktivita večer môže zvýšiť hladinu adrenalínu, ktorý následne narúša schopnosť tela relaxovať. Preto je vhodnejšie zaradiť svoje cvičenie ráno, alebo počas dňa. Menej ako 2 hodiny pred spaním je vhodne vykonávať už len menej intenzívne aktivity, ako sú napr. joga alebo strečing.
10. Teplota sprchy pred spaním
Otužovanie je dnes veľmi populárne a ak je vykonávané správne, prináša nám veľké množstvo výhod. Studená voda spôsobuje stresovú reakciu a zvýšenie bdelosti, čo je pre nás ráno prospešné. Keď sa ale jedná o spánok, studená voda nie je vhodným spôsobom, ako zakončiť svoj deň.
Podľa štúdií je pre zlepšenie kvality spánku najvhodnejšia teplá sprcha (cca 37 – 43 °C) ideálne 1–2 hodiny pred spaním. Dôvodom je tzv. „rebound efekt“ – teplá voda dočasne zvýši našu telesnú teplotu, ktorá následne klesne, čo spúšťa produkciu melatonínu a signalizuje mozgu čas na spánok. Zároveň nám teplo uvoľňuje svalové napätie a znižuje stres. Teplá sprcha nám tak podľa štúdií znižuje potrebný čas na zaspanie a zvyšuje kvalitu spánku.
11. Strava
Pre rýchle zaspanie je vhodné sa na večer vyhnúť ťažko stráviteľným a pikantným jedlám, ktoré zvyšujú našu telesnú teplotu a následne narúšajú náš spánkový cyklus. Po konzumácií potravín s vysokým obsahom cukru sa zvyšuje hladina glukózy v krvi, čo vedie k aktivácii nervového systému. Následné poklesy môžu počas noci spôsobovať prebudenie, triašku alebo potenie.
Rozhodne lepšou alternatívou sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú energiu postupne a nevyvolávajú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Obecné odporúčanie je jesť naposledy približne 2 až 3 hodiny pred spaním, čo nám umožňuje v čas stráviť jedlo a zamedziť zažívacím problémom počas spánku.
12. Hydratácia
Alkohol nám síce dokáže krátkodobo uľahčiť zaspávanie, ale zároveň nám narúša hlboké fázy spánku a spôsobuje časté prebúdzanie. Preto pitie alkoholu je častý, ale absolútne nevhodný „nástroj“ na rýchlejšie zaspávanie.
Zhrnutie dôležitých aspektov pre správny spánkový režim:
- Snaž sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.
- Čas zaspávania by mal byť ideálne medzi 22 a 23 hodinou a čas vstávania s východom slnka.
- Zdravá a produktívna dĺžka spánku sa pohybuje medzi 7 až 9 hodinami.
- Vhodná doba na pravidelné cvičenie je ráno, alebo cez obed.
- Miestnosť na spanie by mala byť tmavá, tichá, studená a dobre vetraná.
- Nerob pred spaním činnosti, ktoré ťa rozrušujú – nepozeraj sa na obrazovky (PC, TV, mobil) aspoň 90 minút pred spaním.
- Aspoň hodinu pred spaním stlm osvetlenie v miestnostiach – využívaj červené svetlo.
- Vytvor si zvyk, ktorý urobíš vždy pred spaním, aby telo vedelo, že sa chystá na spánok.
- Teplá sprcha 1-2 hodiny pred spaním pomáha telu s prípravou a prechodom na spánok.
- Vyvaruj sa konzumovaniu jedál a nadmernému pitiu pred spaním.
- Nekonzumuj nič s kofeínom najmenej 6-8 hodín pred spaním.
- Pri probléme zaspať sa nadychuj v krátkych intervaloch nosom a vydychuj v dlhších ústami. Počítaj každý nádych a výdych do sto.
Autor: Martin Honíšek