Drepenie namiesto sedenie všetko mení

06/01/2025

Drepenie je bežná prax vo východných kultúrach hlavne kvôli zdravotným benefitom, ktoré pre telo predstavuje. Jedná sa o najzdravšiu pozíciu, v ktorej sa môžeme nachádzať, a mali by byť súčasťou nášho každodenného fungovania. Naopak v západnej časti sveta sme zvyknutí na sedavý spôsob trávenia väčšiny nášho času, či už je to v práci, v kine, na ceste, pri jedle, alebo na gauči pri pozeraní TV. Vo všetkých týchto prípadoch si ale výrazne zhoršujeme svoje celkové zdravie.

Dlhé sedenie a jeho vplyv na naše zdravie

Sedavé zamestnanie je prekliatie modernej doby, ktoré spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Pri sedení nám ochabujú svaly a šľachy, krivý sa nám chrbát a vzniká množstvo ďalších zdravotných problémov. Viaceré uskutočnené štúdie viedli k záverom, že každodenné osem hodinové sedenie v práci má na náš organizmus taký negatívny vplyv, ktorý nie je možné žiadnym dodatočným cvičením po práci eliminovať. Preto je dôležité urobiť všetko pre to, aby sme nahradili sedenie v práci drepením, alebo pozíciou v stoji (využitím nastaviteľných stolov). Zlepší sa nám tým krvný obeh, posilňujú svaly, šľachy a celkové držanie tela a uľavuje sa boľavý chrbát.

Dlhé sedenie má množstvo negatívnych dôsledkov na zdravie, ktoré boli zdokumentované v rôznych štúdiách:

Zvýšené riziko chronických ochorení: Dlhé sedenie je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života môže viesť k metabolickým poruchám.
Problémy s pohybovým aparátom: Dlhé sedenie môže spôsobiť bolesti chrbta, krku a šije a ďalšie problémy súvisiace s našimi svalmi a kosťami. Štúdie naznačujú, že nedostatok pohybu a nesprávne držanie tela pri sedení prispievajú k týmto problémom.
Psychické zdravie: Existujú dôkazy, že dlhé sedenie môže mať negatívny vplyv na psychické zdravie, vrátane zvýšeného rizika depresie a úzkosti.
Znížená dĺžka života: Niektoré štúdie naznačujú, že dlhé sedenie je spojené so zvýšenou úmrtnosťou, nezávisle od úrovne fyzickej aktivity.

Prečo sa tieto body netýkajú aj drepenia, keď sa taktiež nachádzame stále v jednej a rovnakej pozícií? Rozdiel je v tom, že pri správnom drepení máme aktivovaný celú spodnú časť a jadro tela. Nie sme tak uvoľnený v neprirodzenej polohe, ako je tomu pri bežnom sede.

Tým, že sa naše telo prispôsobuje neprirodzenej pozícií v sede na stoličke, vznikajú viaceré spomínané zdravotné problémy, ktoré sa hlavne postupom času ešte zhoršujú. Vzniká degenerácia predovšetkým šliach, a skracuje sa ich prirodzený maximálny rozsah.

Dobrou správou ale je, že telo sa rýchlejšie prispôsobuje prirodzenému, ako neprirodzenému. Treba ale začať a neodkladať zmenu návykov, kým bude neskoro.

Častým drepením, správnym pohybom a aktívnym štýlom sa môže všetko postupne napraviť a problémy s kolenami, bolesťou chrbta alebo šije sa tak môžu eliminovať.

Aké sú benefity drepenia

Aj keď je drepenie najprirodzenejšiou pozíciou pre naše telo, väčšina ľudí už bohužiaľ nevie, ako správne a kvalitne drepieť – znie to ako paradox, ale je to zapríčinené dlhodobou degeneráciou, ktorá pri sedení nastáva. Telo si pri sedení postupne zvyká na neprirodzenú pozíciu, v ktorej sa každodenne bežne nachádzame. Či už je to na stoličke, lavičke, gauči, alebo inde, naša holenná a stehenná kosť zviera pravý až tupý uhol, čím sa skracujú naše šľachy aj celkový rozsah svalov spodných končatín.

Pri drepení sa naše telo vracia do prirodzenej polohy. Tak, ako dieťa už od mala trávi väčšinu času hraním sa v pozícií drepenia, tak rovnako aj v dospelosti by sme mali bežne tráviť náš čas v rovnakej – drepovej pozícií.

Medzi hlavné benefity drepenia patria:

Posilňovanie svalov: Pri drepení sa aktívne zapojuje jadro a svaly dolných končatín – kvadricepsy, hamstringy, lýtkové, bédrové a sedacie svaly.
Zlepšenie stability: pri drepení sa posilujú svaly kľúčové pre udržiavanie našej stability a rovnováhy. Hlavne v neskoršom veku je posilnenie týchto svalov dôležité pri prevencii zranení a pádov.
Flexibilita: Pri drepení sa zapojuje viacero svalových skupín, čo prispieva k zlepšeniu flexibility v bedrových kĺboch, kolenách aj kotníkoch.
Metabolizmus: Pri správnom drepení je veľké množstvo svalov a šliach aktivovaných, čo podporuje spaľovanie kalórií a celkovo správny metabolizmus.

Hlboký drep je veľmi účinným prostriedkom pre boj s mnohými civilizačnými ochoreniami spôsobenými dlhým vysedávaním na stoličke. Pozícia hlbokého drepu nám kompenzuje nadmerné sedenie. Svaly, šľachy aj väzivá, ktoré sa pri sedení oslabujú a sťahujú sa nám naopak pri hlbokom drepe posilňujú a naťahujú.

Kedy drepieť?

Kedykoľvek, keď tým môžeme nahradiť sedenie, alebo dlhé státie:

v práci namiesto bežného sedenia,
na gauči pri filmu,
pri akejkoľvek práci za stolom,
pri čakaní, čítaní, kedykoľvek.

V niektorých častiach zeme, ako je sú napríklad ázijské štáty, alebo Afrika je drepenie bežnou odpočinkovou polohou. Na druhej strane väčšina západnej kultúry nie len že nevie vydržať v pozícií drepenia, ale často krát sa do nej ani nedokáže dostať, čo sa negatívne odráža na funkčnosti celého tela.

Pokiaľ sa teda nevieš pohodlne dostať do plného drepenenia a bez problémov v ňom vytrvávať, je určite na čase sa tomu začať s dôležitosťou venovať.

Správne prevedenie drepenia

Drepenie by pre nás malo byť prirodzené a otázka správneho prevedenia by sa ideálne ani nemala riešiť. Dnes má ale už väčšina ľudí skrátené svalstvo natoľko, že sa do pohodlného drepu nedostanú.

Preto je dobré držať sa zopár základných pravidiel:

Päty musia byť na zemi, zapájame 3 body na chodidlách, a vytvárame tak stabilný trojuholník – päta, palec a malíček (obr. dole).
Kolená sú zarovno s chodidlami nôh. Šírka rozkročenia nie je tak dôležitá, každý máme inú dĺžku kostí a nie každému bude vyhovovať úzke drepenie.
Hlboký brušný sval musí byť stále zapojený, čo vytvára v svalstve stálu tenziu.
Chrbát je vystretý, telo je prirodzene stabilné.
Šija a hlava je uvoľnená v prirodzenej polohe.
Dobu v drepe zvyšujte pomaly a postupne, nie nárazovo. Pokiaľ sa prvotne nedostaneš do celého hlbokého drepu, podlož si malé vyvýšenie pod zadok – napr. penovú kocku na jógu, alebo nízky drevený stolček.

V rámci holistického prístupu k sebe samému je dôležité správne vnímať svoje telo a všetky tieto body by mali byť prirodzené bez nutnosti sa na ne sústrediť.

Zo začiatku si tvoje telo bude zvykať na novú pozíciu, ale keďže sa jedná o prirodzenú polohu, svaly a šľachy sa rýchlo adaptujú. Po dostatočnom čase a správnej adaptácií budeš môcť v drepe pozrieť celý film alebo iné podobne dlhé, zato užitočnejšie aktivity.

Na obr. vľavo sú znázornené 3 body na chodidle, ktoré by mali byť vždy v kontakte so zemou a určovať našu stabilitu. Je teda dôležité, aby sa päta „neodlepovala“ od zeme a klenba nohy sa neprepadávala.

Na obr. v strede je znázornený ostrý uhol, ktorý zvierajú jeho nohy, čím sa prirodzene naťahujú šľachy, väzivá a posilňujú sa okolité svaly.

Na obr. vpravo je vidieť, ako trávy bežný človek väčšinu svojho času (sedením), a aký neprirodzený uhol zvierajú jeho holenná a stehenná kosť, čím sa šľachy a väzivá skracujú a ochabujú.

Drepy

Ak spojíme predchádzajúce poznatky z drepenia a pridáme k tomu následné vstávanie pomocou kontrolovaného pohybu s vystretým chrbtom dostávame sa do stoja a uzatvára tým celé jedno opakovanie drepu. Úplný a zdravý drep sa uskutočňuje v plnom rozsahu a akékoľvek iné varianty (polovičné drepy a pod.) nedávajú z anatomického a zdravotného hľadiska zmysel. Dôležité je teda nezastavovať sa na polceste dole (ako to môžeme veľa krát vidieť vo fitness centrách), ale urobiť hlboký drep (s tým, že v spodnej polohe sa neuvoľníme, ale naše naše svaly zostávajú stále aktivované).

Pokročilé varianty drepu sú:

pridávanie závažia pričom stále dodržiavam správny a celý drep.
drep na jednej nohe, s následným postupným pridávaním závažia.

Drep je jeden z najzákladnejších pohybov na budovanie sily a zlepšenie celkového zdravia. Drep nie je len cvičenie, ale kľúčový pohybový vzor, ktorý hrá významnú úlohu v našich každodenných aktivitách a atletickom výkone.

Drep je viackĺbové cvičenie, ktoré zapája množstvo svalových skupín vrátane kvadricepsov, hamstringov, sedacích svalov a jadra. Ďalšou významnou výhodou drepu je jeho vplyv na zdravie kĺbov, pomáha posilňovať väzy a šľachy okolo kolien. Okrem toho celý rozsah pohybu zahrnutý v drepe pomáha udržiavať a zlepšovať flexibilitu bedrových, kolenných a členkových kĺbov.

Zhrnutie a tipy

Drepenie je najprirodzenejšia a najvhodnejšia pozícia pre zdravé a silné telo.
Nahraď bežné sedenie na stoličke za drepenie.
Ak už musíš sedieť (je to napr. v danej situácií spoločensky vyžadované), postav sa každých aspoň 30 minút a nájdi si miesto na vyskákanie – uvoľni svalstvo a mierne poskakuj.
Zahrň do svojej rannej rutiny aspoň sériu drepov. Jedná sa o jeden z najkomplexnejších cvikov, takže ťa ráno aj rýchlo zahreje a dobre pripraví napr. na rannú studenú sprchu.
Drep vykonávaj vždy v plnom rozsahu.

Autor: Martin Honíšek