Káva a kofeín ako dobrý sluha a zlý pán

18/10/2024

Kofeín a jeho účinky na náš organizmus

Kofeín je najrozšírenejšou psychoaktívnou látkou na svete, ktorú denne konzumuje väčšina dospelej populácie vo forme kávy, čaju, energetických nápojov a rôznych potravín. Je známy svojou schopnosťou zvyšovať bdelosť, zlepšovať koncentráciu a znižovať únavu. Mnohé štúdie naznačujú, že kofeín môže mať aj pozitívne účinky na zdravie, ako sú neuroprotektívne vlastnosti a znížovanie rizika niektorých ochorení, ako je Parkinsonova choroba či depresia.

Na druhej strane, nadmerná a aj nesprávna konzumácia kofeínu môže viesť k negatívnym účinkom, ako sú úzkosť, nespavosť, zvýšený srdcový tep a závislosť. Tieto vedľajšie účinky môžu ovplyvniť našu kvalitu života a aj celkové zdravie.

Kofeín v skutočnosti nedodáva nášmu telu energiu, ako si väčšina ľudí myslí, ale eliminuje pocit únavy. Kofeín blokuje hormón Adenozín, ktorý sa nám v tele počas celého dňa zvyšuje (vrcholí až do doby, kým nezaspíme) a zapríčiňuje našu únavu. Kofeín ďalej zvyšuje ostražitosť tým, že zvyšuje hladinu adrenalínu a kortizolu.

Pozitívne účinky príjmu kofeínu často bývajú:

zlepšenie kognitívnych funkcií a zvyšovanie schopnosti sústredenia,
krátkodobé zlepšenie pamäte (môže pomôcť pri lepšom uchovávaní informácií),
zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo sa prejavuje zvýšením spaľovania kalórií v pokoji (tento efekt môže trvať niekoľko hodín po konzumácii kávy),
káva obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty, a to najmä polyfenoly, kyselinu chlorogenovú a ďalšie fenolové zlúčeniny. Tieto antioxidanty pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele, čím prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
regulácia hladiny cukru v krvi – pomáha pri riadení hladiny cukru v krvi, najmä v kombinácii s MCT olejom alebo maslom,
zníženie rizika neurodegeneratívnych chorôb – pravidelná konzumácia kávy môže znížiť riziko demencie, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby,
zvýšenie výkonu pri cvičení – káva krátkodobo zlepší fyzický výkon zvýšením srdcového výdaja.

Negatívne účinky kofeínu zahŕňajú:

narušovanie kvality spánku, najmä ak sa skonzumuje menej ako 8 hodín (a v niektorých prípadoch až 12 hodín) pred spaním, čo vedie k horšej spánkovej regenerácií a zvýšenej únave počas nasledujúceho dňa. Dôvodom je hlavne znížená kvalita hlbokého spánku a REM spánku, ktoré sú rozhodujúci pre fyzické zotavenie a obnovu organizmu.
vyšší príjem kofeínu môže najmä v prípade osôb citlivejších na ich príjem viesť k zvýšenej úzkosti, problémom so sústredením, hyperaktivite, nervozite a búšeniu srdca,
závislosť pri pravidelnej vyššej konzumácii kofeínu. Jej náhle prerušenie môže viesť k abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť a únava.
zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu pri nadmernom príjme kofeín, čo môže mať časom negatívne zdravotné dôsledky. Prirodzená dávka kortizol je pre nás prirodzene prospešná a dôležitá, ale jej chronicky zvýšené hladiny môžu mať negatívne účinky na zdravie, ako sú úzkosť, nespavosť a problémy s imunitným systémom.

Kofeín sa nenachádza len v káve, ale aj vo veľkom množstve nápojov, ktoré bežne konzumujeme počas dňa. Malé množstvo kofeínu nájdeme dokonca aj v bezkofeinovej káve. Najväčší pozor si treba dávať hlavne na energické nápoje, ktoré nielenže obsahujú veľmi vysoké dávky kofeínu, ale aj nežiadúci cukor, umelé sladidlá a ďalšie prísady nevhodné pre naše telo.

Optimálne načasovanie na pitie kávy

Oneskorenie po prebudení: Pred konzumáciou prvého denného kofeínu je dôležité počkať aspoň 90 až 120 minút od prebudenia. V tomto čase sa totiž kortizol v našom tele dostane prirodzene na najvyššiu hodnotu. Následne prichádza prirodzený pokles hladiny tohoto hormónu, čo umožňuje prijatému kofeínu účinne pôsobiť proti únave a zvyšovať bdelosť. Pozitívne účinky kofeínu takto budú následne zvýšené oproti často zaužívanému zlozvyku – pitia kávy ihneď po prebudení.
Popoludní (14:00 – 16:00) – Prípadnú druhú šálku kávy je možné vypiť medzi 14 a 16 hodinou, kde hladina kortizolu opäť výraznejšie klesá. Takto neskoro vypitá káva už ale môže spomaliť vyplavovanie melatoninu, a tým negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Vyhnite sa neskorej káve – Ak chcete zabrániť narušeniu kvality spánku, je najlepšie vyhnúť sa kofeínu minimálne 6 hodín pred spaním, čo zodpovedá približnému polčasu rozpadu kofeínu. Tento čas sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ako je náš vek, metabolizmus a zdravotný stav a je teda veľmi individuálny. Preto treba na sebe pozorovať rozdiely v kvalite spánku pri pití poobednej kávy a dobre si rozmyslieť, či sa jej radšej v popoludňajších časoch nevyhnúť. Nesprávne načasovanie príjmu kofeínu skracuje čas nášho REM spánku, predlžuje dobu zaspávania, a zhoršuje celkovú kvalitu spánku.

Ako sa ďalej okrem správneho načasovania, môžete vyhnúť negatívnym účinkom kofeínu?

Množstvo kofeínu – Obmedzte príjem kofeínu na 1 až 3 miligramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Pre väčšinu dospelých to znamená asi 80 až 240 miligramov denne.
Hydratácia – Kofeín je diuretikum, čo znamená, že spôsobuje zvýšenú stratu (vylučovanie) tekutín. To môže viesť k dehydratácii, najmä pri fyzickej aktivite. Spolu s kofeínom pite vždy dostatok vody, aby ste zmiernili dehydratáciu a potenciálnu nerovnováhu elektrolytov, ktorú káva tiež spôsobuje.
Cvičenie – fyzickou aktivitou sa kofeín rýchlejšie metabolizuje. Ideálne načasovanie kávy pred tréningom je 30 až 60 minút, čo zodpovedá dobe, kedy sa dostavia najsilnejšie účinky kofeínu.
Individuálna citlivosť – venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na kofeín. Ak pociťujete úzkosť alebo problémy so spánkom, zvážte výrazné zníženie alebo dočasné vyradenie príjmu kofeínu.
L-theanin – je prírodná aminokyselina, ktorá se nachádza v listoch čajovníku (konkrétne v zelenom a čiernom čaji). Jej užitie popri vypití kávy znižuje negatívne účinky kofeínu. L-theanin má ukľudňujúce účinky na myseľ aj telo, znižuje stres a úzkosť a zlepšuje sústredenie.
Jednou z hlavných výhod L-theaninu je jeho schopnosť uviesť telo do vyššej relaxácie, bez toho, aby spôsobil ospalosť. Dosahuje toho zvýšením produkcie mozgových alfa vĺn, ktoré sú spojené s uvoľneným a sústredeným stavom zároveň.
V kombinácia s kofeínom môže L-theanin pomôcť zmierniť nervozitu a úzkostné vedlajšie účinky, ktoré sú spájané s konzumáciou kofeínu. Theanin je možné získať v podobe doplnku výživy.

Kofeínová závislosť a detox

Závislosť na kofeínu vzniká, ak musíme neustále navyšovať množstvo denne prijatého kofeínu, aby sme dosiahli rovnakých povzbudzujúcich účinkov. Takto sa môžeme dostať až k privysokým denným dávkam kávy, ktoré začne na naše zdravie pôsobiť skôr negatívne.

S vyššou spotrebou kofeínu nastáva aj silnejší stav po vyprchaní účinkov kofeínu – k tzv. kofeínovému útlmu alebo „caffeine crashu„. Tento stav sa prejavuje väčšou únavou, ale aj poklesom krvného tlaku. Vznikať môžu aj psychické problémy ako je depresia a úzkosť.

Telo sa prirodzene adaptuje na účinky kofeínu a táto zvyšujúca sa tolerancia na kofeín je podobná drogovej závislosti. Preto sa káva dá považovať za drogu, na ktorej sa naše telo môže stať závislým. Pri prerušení chronického pitia kávy se telo znova zresetuje do pôvodného a prirodzeného stavu. Detox od kofeínu sa odporúča na 2 až 4 týždne, čo je doba, ktorá dokáže eliminovať túto „závislosť“ organizmu na kofeínu.

Yerba Maté a zelený čaj ako zdravá náhrada kávy

Zelený čaj pochádza z listov stromu Camellia sinensis, ktorý rastie v Ázií, zaťial čo yerba maté se pripravuje z listov rastliny Ilex Paraguariensis, ktorá rastie v zemiach Južnej Ameriky. Oba druhy čaju sú čisto prírodné a ponúkajú nám značné množstvo zdraviu prospešných látok. Zelený čaj je obzvlášť známy svojimi upokojujúcimi účinkami vďaka obsahu L-theanínu, zatiaľ čo yerba maté je uznávaný pre svoje vlastnosti znižovania chute do jedla.

Zelený čaj a yerba maté sú výbornou alternatívou pre tých, ktorí pociťujú negatívne účinky kávy. Požitie tých týchto čajových nápojov nám neprivodí silné vystrelenie energie a jej následný úpadok, ako to býva u kávy. Dôvodom je, že kofeín z nich sa uvoľňuje pomalšie a trvanie jeho účinku vydrží dlhšie. U maté sa to môže pohybovať približne medzi 4 až 6 hodinami a u zeleného čaju o niečo menej.

Yerba Maté neobsahuje len kofeín, ktorého má približne 80 mg na pohár, ale ďalej aj Theobromin, ktorý funguje ako mierny stimulant s relaxačnými účinkami a Theofylin, ktorý podporuje rozširovanie ciev a zvýšenie okysličenia. Výskumy dokonca ukázali, že maté stimuluje uvoľňovanie GLP-1, čo môže pomôcť regulovať chuť do jedla a podporiť chudnutie.

Na grafe môžeme vidieť, ako kofeín v yerba maté vydrží dlhšie a jeho účinky sú v porovnaní s kávou stabilnejšie. Zatiaľ čo pri káve dochádza k už spomínanému „caffeine crashu“, ktorý nám privodí prudký pokles energie, povzbudzujúce účinky yerba mate ustupujú postupne.

Zhrnutie a záver

Zatiaľ čo káva je vynikajúcim zdrojom kofeínu s mnohými výhodami, zelený čaj, yerba maté a podobné zdroje sú extra prospešné najmä pre tých, ktorí hľadajú miernejší účinok kofeínu alebo ďalšie zdravotné prínosy z antioxidantov a iných zlúčenín. Je teda dôležité vybrať si zdroj, ktorý najlepšie zodpovedá vašim zdravotným cieľom a osobnej tolerancii kofeínu.

Tak ako pri všetkom, je dôležité počúvať svoje telo a vyvodiť si pri jeho pozorovaní vlastné výsledky. Treba preto hlavne sledovať vlastnú citlivosť na kofeín a to, ako naše telo naň reaguje. Pokiaľ už po jednej šálke kávy cítime zrýchlený tep, hyperaktivitu a problém so sústredením, bolo by vhodnejšie nahradiť kávu zeleným čajom, alebo yerba maté. V prípade, že nepocitujeme žiadne výrazné zmeny, alebo len minimálne negatívne účinky pri pití kávy, jej konzumácia (v správnom načasovaní) vie byť skôr prospešná.

Autor: Martin Honíšek