Prerušovaný pôst ako základ zdravého stravovania
06/11/2024
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je stravovací režim, ktorý sa nezameriava na to, čo jeme, ale na to, kedy jeme a spočíva tak v striedaní období pôstu a jedenia. V tomto článku sa pozrieme na výhody prerušovaného pôstu a ukážeme si ako správne pri ňom postupovať.
Prerušovaný pôst a ľudská minulosť
Prerušovaný pôst nie je novým konceptom; je to prax, ktorá je súčasťou celej ľudskej evolúcie.
Naši predkovia nemali vždy prístup k jedlu, ako to máme dnes a počas obdobia lovu a zberu sa jedlo získavalo nepravidelne. Museli sa tak prispôsobiť obdobiam nedostatku potravy, čo viedlo k biologickým adaptáciám, ako je schopnosť tela efektívne spracovávať energiu z tukových zásob a zlepšovať svoj metabolizmus, čo je základom prerušovaného pôstu.
Svoje vlastné pôstne tradície majú aj mnohé kultúry a náboženstvá. Tieto tradície poukazujú, že pôst je hlboko zakorenený v ľudskej kultúre a histórii.
Výskum časovo obmedzeného stravovania
Výskum, ktorý bol publikovaný Dr. Satchinom Pandou preukázal na význame účinky prerušovaného pôstu. Dodnes je štúdia považovaná za jednu z kľúčových v oblasti časovo obmedzeného stravovania.
Myši boli rozdelené na dve skupiny, pričom obe skupiny mali prístup k rovnakému množstvu nezdravého jedla ale s rôznym časovým oknom na kŕmenie. Niektoré myši mali prístup k jedlu neobmedzene (ad libitum), zatiaľ čo iné mali prístup k jedlu len počas určitých hodín dňa.
Výsledkom výskumu bolo, že myši, ktoré mali prístup k jedlu len počas obmedzeného časového okna (v porovnaní s myšami, ktoré mali prístup k jedlu neobmedzene) mali významné zlepšenie zdravotných faktorov – nižšie riziko vzniku metabolických ochorení, zlepšený metabolizmus tukov a glukózy a vykazovali nižšie hladiny zápalových markerov (prerušovaný pôst preukazuje protizápalové účinky). Tieto myši mali zároveň lepšiu reguláciu hladiny glukózy a nižšie hladiny inzulínu, vďaka čomu si udržali zdravú telesnú hmotnosť, aj keď mali prístup k nezdravej strave.
Naopak, myši s časovo neobmedzeným prístupom k jedlu pribrali na váhe a vyvinuli si tak obezitu, s čím boli spojené ďalšie metabolické ochorenia.
Tento výskum poskytuje dôležité dôkazy o tom, že nielen to, čo jeme, ale aj kedy jeme, má významný vplyv na naše zdravie.
Výhody prerušovaného pôstu
Účinné chudnutie
- Aj keď prerušovaný pôst nemá slúžiť primárne za účelom chudnutia, dokáže pri ňom úspešne pomáhať. Keďže sa čas, počas ktorého môžeme jesť obmedzuje, celkový príjem kalórií sa väčšinou znižuje. Čo je ale dôležitejšie, keď sa postíme, naše telo prechádza do stavu, kedy sa znižuje inzulín v krvi a tým sa spaľujú tuky na energiu. Okrem toho sa zvyšuje hladina hormónu rastu, čo podporuje spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty.
Zlepšenie metabolizmu
- Prerušovaný pôst môže viesť k zvýšeniu metabolizmu. Počas pôstu sa zvyšuje hladina hormónu norepinefrínu, ktorý pomáha mobilizovať tukové zásoby a zvyšuje energetický výdaj.
Zlepšenie inzulínovej citlivosti
- Pôst znižuje hladinu inzulínu a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo je prospešné pre prevenciu a kontrolu diabetu.
Dlhšia životnosť
- Existujú štúdie, že prerušovaný pôst môže predĺžiť životnosť a zlepšiť celkové zdravie. Štúdie na zvieratách naznačujú, že obmedzenie kalórií a pôst môžu predĺžiť životnosť a znížiť riziko chronických ochorení.
Podpora regenerácie buniek
- Počas pôstu sa aktivuje proces autofágie, ktorý pomáha telu zbavovať sa poškodených buniek a regenerovať nové. Tento proces je dôležitý pre udržanie zdravia buniek a môže znížiť riziko vzniku rakoviny a iných ochorení.
Zníženie zápalu
- Pôst pomáha znižovať zápal v tele, čo je spojené s mnohými chronickými ochoreniami.
Metódy prerušovaného pôstu
Existuje viacero metód prerušovaného pôstu, ale z praktický dôvodov sa najčastejšie používajú metódy zavedené na striedaní pôstovania a okna jedenia v priebehu každého dňa:
- Metóda 16/8: Najpopulárnejšia a najľahšie udržateľná metóda, ktorá zahŕňa 16-hodinový pôst a 8-hodinové jedlo. Napríklad, môžete jesť od 12:00 do 20:00.
- Metóda 20/4 – jedná sa o rovnaký princíp, ale doba pôstu sa predlžuje na 20 hodín. Tento čas pôstovania si môžeš prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
- Omad (One Meal A Day) – je forma pôstu, ktorá sa zameriava na konzumáciu jedného jedla denne (ktoré by malo obsahovať všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály), pričom sa tak pôstne obdobie predlžuje na 23 hodín.
Dôležité je pripomenúť, že do času pôstovania sa samozrejme zarátava aj čas spánku. Počas okna na jedenie je možné prijímať kalórie, ako ti vyhovuje. Samotný prerušovaný pôst nie je o obmedzovaní konkrétnych potravín. Je ale dôležité vyberať si zdravé a výživné potraviny a určite sa vyhýbať hlavne ultra spracovaným potravinám.
Aké zdroje prijímať počas pôstu
- Dostatok tekutín je kľúčový pre udržanie energie a koncentrácie počas pôstu – základom je čistá voda.
- Čierna káva a nesladený zelený či čierny čaje sa počas pôstovania všeobecne považuje za prijateľné, pretože tieto nápoje neobsahujú kalórie, ktoré by narúšali proces pôstovania.
- Všetko jedlo a kalorické nápoje sa nepožívajú a ich konzumáciou sa preruší celý proces pôstovania.
Tipy na úspešný prerušovaný pôst
- Začni pomaly – Ak si nováčik, začni s kratším pôstovaním (napr. s metódou 14/10) a postupne sa prispôsobuj na pre teba ideálne načasovanie pôstovania.
- Plánuj si jedlá – Priprav si jedlá vopred, aby si sa vyhol nezdravým voľbám počas „okna“ na jedenie.
- Sleduj svoje telo – Počúvaj signály svojho tela a prispôsob sa. Ak sa zo začiatku cítiš unavení alebo hladní, uprav mierne svoj plán a postupne sa dopracuj k poctivému dodržiavaniu zvolenej metódy.
- Zostaň hydratovaný – Prijímaj dostatok čistej vody.
- Začni deň so soľou – Pridaj si do ranného pohára s vodou pol lyžičky himalájskej, alebo keltskej soli. Do tela tak dostaneš potrebné mineráli a elektrolyty, ktoré ti navyše pridajú energiu. Zároveň soľ neobsahuje žiadne kalórie.
- Sleduj si pokroky – Vedenie denníka o jedle a pokroku ti môže pomôcť udržať motiváciu a sledovať výsledky.
Fázy spaľovania počas pôstovania:
Naše telo prechádza rôznymi fázami metabolizmu a spaľovania zdrojov energie v závislosti od toho, aké zdroje sú v tele dostupné a ako dlho trvá obdobie bez príjmu potravy. Obdobie týchto fáz závisí od rôznych faktorov, ako sú individuálne metabolické rýchlosti, úroveň fyzickej aktivity a predchádzajúci príjem potravy.
- Glykolýza – Počas prvých 6-12 hodín bez jedla telo spaľuje primárne glukózu, ktorá je uložená vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Tieto zásoby glykogénu sa vyčerpávajú postupne, ale pri zvýšenej fyzickej aktivite je tento proces spaľovania výrazne urýchlený.
- Prechod na tuky – Po 12-16 hodinách pôstu sa telo vyčerpá z glykogénových zásob. Začne sa proces, pri ktorom sa tuky rozkladajú na mastné kyseliny a glycerol. Tieto mastné kyseliny sa používajú ako zdroj energie.
- Ketóza – Po približne 24 až 48 hodinách pôstu sa telo dostáva do stavu nazývaného ketóza, kde sa tuky stávajú hlavným zdrojom energie. V tomto stave telo efektívne spaľuje tuky a produkuje ketóny, ktoré môžu byť využívané ako palivo.
Pre koho nie je pôstovanie?
Ak máš nejaké zdravotné problémy, pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho režimu je vždy dobré poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Pôstovanie je prospešné pre väčšinu zdravých dospelých, ale nie je vhodné pre:
- tehotné a dojčiace ženy,
- deti,
- osoby s poruchami príjmu potravy,
- tých, ktorí majú určité zdravotné problémy, ako je diabetes, alebo užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie a postup pri prerušovanom pôste
- Vyber si metódu pôstu (napr. 16/8).
- Naplánuj si jedlá počas jedného okna (napr. od 12:00 do 20:00).
- Začni s postupným znižovaním jedál (napr. začni s 12 hodinami pôstu a postupne zvyšuj čas na 16 hodín).
- Počas pôstovania prijímaj dostatok vody a povolených nápojov.
- Počas každého „okna“ sa zameraj na konzumáciu výživných potravín.
- Sleduj svoje telo a prispôsob prerušovaný pôst podľa svojich potrieb a reakcií.
Autor: Martin Honíšek